명상 집중력을 5배 올리는 준비과정

명상의 효과는 익히 들어서 알 것이다. 정신적인 안정을 주고, 명상을 통해 부의 사고를 갖는 사람들도 많아지고 있다. 명상에 대한 관심도가 높아지면서 명상을 시도해보고 싶어 하지만 막상 하려고 하면 집중력 있게 5분도 앉아 있기 어려워한다. 이 글에서는 효과적인 명상을 위한 다양한 준비과정을 소개한다. 

명상 중인 소녀

좋은 환경이 집중력을 높인다!

명상을 시작한 지는 15년이 지났고, 명상에 대해 제대로 공부를 시작하고 명상지도자 자격증을 따고 나서는 2년 정도가 지났다. 그동안 명상을 하면서 중간중간 오랜 시간 동안 무아지경에 빠져 있을 때가 있는데, 유독 환경 조성이 잘 되어있을 때 집중력이 높았다. 명상은 그냥 앉아서 눈만 감으면 되는 게 아니다. 조금 더 효과적으로 명상에 집중하고 싶다면 다음과 같은 환경을 조성하는 것이 좋다.

첫 번째, 어둡고 은은한 실내조명을 조성한다. 조도가 낮고 은은한 조명으로 실내를 채우면 상대적으로 고요한 상태를 만들기 쉽다. 은은한 조명은 하얀색 조명보다는 노란 조명이 더 효과적이고, 조도 조절이 어렵다면 그냥 조명을 꺼버리는 것도 방법이다. 두 번째, 조용한 실내를 만든다. 소음이나 잡음으로부터 방해받지 않는 조용한 실내가 명상에 집중하기 쉽다. 함께 사는 가족이나 동거인이 있다면 양해를 구해서 최대한 조용한 환경을 조성할 수 있도록 하고, 반려동물이 있다면 미안하지만 방문을 닫아서 들어오지 못하게 하자. 세 번째, 도톰한 방석을 준비한다. 명상 자세는 일반적으로 바닥에 앉아서 진행하게 되는데 오랜 시간 동안 무리 없이 진행하기 위해서 도톰한 방석을 준비하는 것이 좋다. 일반 방석, 쿠션도 좋고 명상을 위한 방석을 구매하는 것도 좋다. 방석을 구매하기 부담스럽다면 수건을 말아서 꼬리뼈 아래에 두는 것도 방법이다. 네 번째, 핸드폰은 방해 모드로 전환한다. 명상 중 가장 방해물은 주변 소음도 아니고 나를 찾는 메시지, 혹은 이메일이다. 알림 소리를 들으면 무시하려고 노력해도 무슨 내용일까 궁금해하면서 온 신경이 알림에 가 있을 수밖에 없다. 명상하는 동안만이라도 어떠한 메시지나 알림으로부터 벗어나 보자. 핸드폰을 끄거나 무음, 또는 방해 모드로 전환하는 것이 좋다.

집중력을 5배 높이는 명상 준비 자세

고요하고 안정적인 환경을 조성했다면, 이제 방석 위에 편한 자세로 앉아보자. 방석에 엉덩이 전체 면적이 닿게, 혹은 꼬리뼈 있는 엉덩이 부분만 살짝 방석 위에 걸친 상태로 앉는다. 우선 허리를 꼿꼿하게 핀 상태에서 엉덩이는 뒤로 쑥 뺀 오리 엉덩이 자세가 아닌 살짝 꼬리뼈를 앞으로 만다는 느낌을 갖는다. 척추가 정수리까지 일자로 연결된다는 느낌으로 곧게 앉는다. 다리는 가부좌 자세도 좋지만 불편하다면 양반다리도 좋다. 양손을 각 무릎 위에 가볍게 올려놓고, 손가락은 엄지와 검지를 동그랗게 말아도 좋다. 편한 자세를 찾았다면 가볍게 눈을 감는다. 그러고 나서 몸을 이완한다. 이완한다는 것은 긴장을 푼다는 것이다. 최대한 몸의 긴장을 풀고 몸 곳곳의 근육을 이완한다. 어떻게 시작해야 할지 모르겠다면 눈, 어깨, 괄약근 순서로 의식을 각 부위에 가져가면서 긴장을 하나씩 천천히 풀어나가 본다.

준비과정에 도움을 주는 추가 옵션 (필수 아님)

집중력이 짧은 편이라면 싱잉 볼의 도움을 받아도 좋다. 싱잉 볼을 이용해서 주변의 공간을 은은한 종소리로 채워보자. 명상 시작과 마무리할 때, 혹은 중간에 집중을 높이기 위한 수단으로 싱잉 볼을 활용해보자. 싱잉 볼 크기와 재질에 따라 다양한 소리를 내기 때문에 자신에게 걸맞은 싱잉 볼을 준비하는 것이 좋다. (처음에는 낮은음을 내는 싱잉 볼을 추천한다.) 명상 초기에는 명상 음악을 이용하는 것도 좋은데, 유튜브나 기타 음악 스트리밍 서비스에 접속하면 다양한 명상음악을 찾을 수 있다. 명상에 익숙해지면 음악 없이 하는 것을 추천하지만, 명상이 처음이거나 익숙하지 않다면 명상음악의 도움을 받아도 좋다. (멜로디가 있는 음악보다는 주파수 소리를 내는 배경음을 추천한다.)

명상 가이드도 아주 좋은 옵션 중 하나다. 유튜브나 기타 명상 관련 앱을 통해 다양한 무료 명상 가이드를 찾아볼 수 있다. 자신의 상황과 컨디션에 맞는 명상 가이드를 이용하면 초보자들도 쉽게 명상에 집중할 수 있다. 처음에 여러 개의 명상 가이드를 들어보고 가장 편안한 느낌을 주는 가이드의 목소리를 찾아보자.

요즘 참 다양한 향의 인센스 스틱을 판다. 인센스 스틱을 잘 활용하면 은은한 아로마가 몸의 이완을 돕는다. 취향에 맞는 향을 골라 인센스 스틱을 피워보자. 단, 너무 좁은 공간에서는 향이 너무 진해져서 오히려 방해가 될 수 있으니 환기가 가능한 공간에서만 사용하자.

 

자 이제 명상할 준비는 끝났다. 준비 과정에 익숙해지면 언제든 편하게 명상을 시도해볼 수 있다.